পবিত্র মাহে রমজান এসেছে আত্মসংযম ও আত্মশুদ্ধির বার্তা নিয়ে। এ সময় দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে খাদ্যতালিকায় সচেতনতা জরুরি। সঠিক পরিকল্পনায় পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করলে শরীর সুস্থ রাখা যেমন সম্ভব, তেমনি রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও বাড়ানো যায়।

ইফতার

ইফতার শুরু করা যেতে পারে এক গ্লাস পানি দিয়ে। সঙ্গে ৩ থেকে ৪টি খেজুর খাওয়া ভালো। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে মাঝারি আকারের ২টি খেজুরই যথেষ্ট। খেজুর তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায় এবং এতে থাকা আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়ক। খেজুরে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, বিভিন্ন ভিটামিন বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে।

শরবত হিসেবে ডাবের পানি, লেবুর শরবত, তোকমা দানা বা ইসবগুলের শরবত, দইয়ের লাচ্ছি কিংবা চিনি ছাড়া ফলের রস রাখা যেতে পারে। চিনির বদলে অল্প মধু বা গুড় ব্যবহার করা ভালো। ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে ফলের রসের চেয়ে আস্ত ফল খাওয়াই নিরাপদ। এসব তরল খাবার সারাদিনের পানিশূন্যতা ও ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য ঠিক রাখতে সহায়তা করে।

ইফতারে ছোলা ভালো একটি পুষ্টিকর খাবার। এতে প্রোটিন, আঁশ, ফলিক অ্যাসিড ও খনিজ উপাদান রয়েছে। এর গ্লাইসেমিক সূচক কম হওয়ায় রক্তে গ্লুকোজ ধীরে বাড়ে। দই-চিড়া পুষ্টিকর ও সহজপাচ্য। দই অন্ত্রের জন্য উপকারী এবং চিড়ায় রয়েছে শর্করা ও আয়রন। সেদ্ধ ডিমও আদর্শ সংযোজন হতে পারে।

ফলের মধ্যে তরমুজ, কলা, বাঙ্গি, পেঁপে, আনারস, পেয়ারা, মালটা ও আপেল রাখা যেতে পারে। ফলের সালাদ বা দুধ দিয়ে কাস্টার্ডও খাওয়া যায়। সবজি ও মুরগির স্যুপ শরীরকে দ্রুত চাঙা করে। কেউ চাইলে ভাত, মাছ ও সবজি বা সবজি-ডিম দিয়ে নুডুলসজাতীয় হালকা খাবার খেতে পারেন। অতিরিক্ত মসলাযুক্ত বা ভারী খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো।

রাতের খাবার

ইফতারে বেশি খেলে রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত। ইফতারের প্রায় তিন ঘণ্টা পর রাতের খাবার গ্রহণ করা ভালো। রুটি ও সবজি, হালকা স্যুপ, দুধ-ভাত, দুধ দিয়ে রুটি বা মুড়ি খাওয়া যেতে পারে। ওটসও উপকারী হতে পারে।

সেহেরি

সেহেরিতে এমন খাবার রাখা প্রয়োজন যা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ওটস বা লাল চিড়া ভালো বিকল্প। আঁশযুক্ত খাবার ক্ষুধা কমায় এবং রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

সবুজ ও রঙিন শাকসবজি যেমন মটরশুঁটি, টমেটো, গাজর, লাউ, পটল, ঝিঙে রাখা যেতে পারে। প্রোটিন হিসেবে কম চর্বিযুক্ত মাছ বা মাংস, ডিম কিংবা দুধ রাখা উচিত। কেউ ভাত বা রুটি না চাইলে দই, লাল চিড়া, কলা, খেজুর ও বাদাম মিলিয়ে পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা যায়। ওটসের সঙ্গে সবজি ও মুরগির মাংস রান্না করেও খাওয়া যেতে পারে।

কিছু নির্দেশনা

ইফতারে ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এতে অম্বল ও হজমের সমস্যা হতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীরা ওষুধ বা ইনসুলিনের মাত্রা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করবেন। ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে হজম ভালো হয়। ইফতার থেকে সেহেরি পর্যন্ত অন্তত ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করা জরুরি। পর্যাপ্ত ঘুমও প্রয়োজন। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পরিমিত খাবার গ্রহণ জরুরি। ইফতারের দুই ঘণ্টা পর হালকা হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করা যেতে পারে।

এ ছাড়া ভাজাপোড়া ও চর্বিযুক্ত খাবার, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চা-কফি, তামাক, টিনজাত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার, আচার, অতিরিক্ত লবণ ও চিনি পরিহার করা ভালো। সচেতন খাদ্যাভ্যাসই রমজানে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি।

এসএইচ